Coaching

Denyut Jantung Latihan (Training Heart Rate Zone)

By aopok

Posted on 2014-02-04

Zona Denyut Jantung Latihan/Traning
Heart Rate (THR) dihitung dengan mempertimbangkan Maksimum Heart Rate (MHR) dan
Resting Heart Rate (RHR).
Dalam setiap zona latihan ada efek fisiologis yang berlangsung untuk
meningkatkan kebugaran Anda.

1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% –
80%

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh
untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, kerja otot dapat dikembangkan
dan ditingkatkan.

Selama Anda menjadi lebih bugar dan
lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan
mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan manfaat dari pembakaran lemak dan
peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik Zone) 80% –90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobik pribadi Anda (Anaerobic Threshold –AT) ditemukan, kadang-kadang disebut titik defleksi
(the point of deflection –POD).

Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang
digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan.

Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini
adalah asam laktat.

Ada titik di mana
tubuh tidak dapat lagi menghapus
asam laktat yang berasal dari kerja otot
yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui
pelatihan yang benar, memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan menekan AT
lebih tinggi.

3. Zona Merah (The Red Line Zone) 90%
– 100%
Pelatihan di zona ini hanya mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat
otot kedut Anda dan membantu
untuk mengembangkan kecepatan. Zona ini disediakan untuk interval running dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam
zona ini.

Variasi Jumlah Detak Jantung untuk intensitas tertentu
Penurunan denyut jantung untuk intensitas yang
diberikan biasanya karena peningkatan
kebugaran, tetapi sejumlah faktor
lain yang mungkin dapat menjelaskan
mengapa detak jantung dapat
bervariasi untuk intensitas sama
yang diberikan:

Dehidrasi dapat meningkatkan denyut jantung hingga 7,5%, Panas dan
kelembaban dapat meningkatkan denyut
jantung sebesar 10 denyut / menit
Ketinggian dapat meningkatkan
detak jantung hingga 10 sampai 20%, bahkan ketika acclimatised
Variasi biologis dapat berarti denyut jantung bervariasi dari hari ke hari dengan 2 sampai 4 kali / menit.

Denyut Jantung Istirahat
(Resting Heart
Rate)
Untuk menentukan denyut jantung
istirahat Anda (RHR) sangat mudah. Pilih tempat bagus dan tenang, berbaring dan rileks. Posisi jam tangan atau jam
di mana Anda dapat dengan jelas melihat
itu sementara berbaring. Setelah 20 menit (hasilnya x 3) menghitung denyut nadi istirahat Anda
(denyut / menit). Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda.
Jika Anda memiliki monitor detak jantung, letakkan sebelum Anda berbaring.
Setelah 20 menit
memeriksa rekaman dan identifikasi nilai terendah
dicapai. Gunakan nilai
ini sebagai RHR Anda.
Jantung adalah otot sehingga dengan olahraga teratur akan menjadi lebih besar dan menjadi lebih efisien sebagai pompa.

Akibatnya Anda akan menemukan denyut jantung istirahat Anda akan lebih rendah sehingga Anda akan perlu memeriksa RHR
Anda secara teratur (misalnya bulanan).

Perhitungan nilai zona latihan
Perhitungan nilai zona, X%, dilakukan
dengan cara sebagai berikut:

     Kurangkan RHR dari MHR Anda memberikan kita detak
jantung bekerja (WHR)
     Hitung X% pada WHR memberikan kita nilai “Z”
     Tambahkan “Z” dan RHR Anda bersama-sama untuk
memberikan nilai akhir

Contoh: Maximun Heart Rate Atlet (MHR) adalah 180 dan Resting Heart Rate (RHR) mereka
adalah 60, menentukan nilai 70%nya…

     MHR – RHR = 180-60 = 120
     70% dari 120 = 84
     84 + RHR = 84 + 60 = 144 bpm (beat per minute)

source: Brian Mac

Menghitung Denyut Nadi Maximal
Menghitung Denyut Jantung Sebelum Berolahraga

Terimakasih telah membaca di Aopok.com, semoga bermanfaat dan lihat juga di situs berkualitas dan paling populer Piool.com, peluang bisnis online Topbisnisonline.com dan join di komunitas Topoin.com.