Coaching
Denyut Jantung Latihan (Training Heart Rate Zone)
 Zona Denyut Jantung Latihan/Traning Heart Rate (THR) dihitung dengan mempertimbangkan Maksimum Heart Rate (MHR) dan Resting Heart Rate (RHR). Dalam setiap zona latihan ada efek fisiologis yang berlangsung untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% – 80%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh
untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, kerja otot dapat dikembangkan dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan
lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.
2. Zona Anaerobik (Anaerobik Zone) 80% –90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobik pribadi Anda (Anaerobic Threshold –AT) ditemukan, kadang-kadang disebut titik defleksi (the point of deflection –POD).
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang
digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan.
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini
adalah asam laktat.
Ada titik di mana
tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang benar, memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan menekan AT lebih tinggi.
3. Zona Merah (The Red Line Zone) 90% – 100% Pelatihan di zona ini hanya mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona ini disediakan untuk interval running dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.
Variasi Jumlah Detak Jantung untuk intensitas tertentu
Penurunan denyut jantung untuk intensitas yang diberikan biasanya karena peningkatan kebugaran, tetapi sejumlah faktor lain yang mungkin dapat menjelaskan mengapa detak jantung dapat bervariasi untuk intensitas sama yang diberikan:
Denyut Jantung Istirahat
(Resting Heart Rate) Untuk menentukan denyut jantung istirahat Anda (RHR) sangat mudah. Pilih tempat bagus dan tenang, berbaring dan rileks. Posisi jam tangan atau jam di mana Anda dapat dengan jelas melihat itu sementara berbaring. Setelah 20 menit (hasilnya x 3) menghitung denyut nadi istirahat Anda (denyut / menit). Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda. Jika Anda memiliki monitor detak jantung, letakkan sebelum Anda berbaring. Setelah 20 menit memeriksa rekaman dan identifikasi nilai terendah dicapai. Gunakan nilai ini sebagai RHR Anda. Jantung adalah otot sehingga dengan olahraga teratur akan menjadi lebih besar dan menjadi lebih efisien sebagai pompa.
Akibatnya Anda akan menemukan denyut jantung istirahat Anda akan lebih rendah sehingga Anda akan perlu memeriksa RHR
Anda secara teratur (misalnya bulanan).
Perhitungan nilai zona latihan
Perhitungan nilai zona, X%, dilakukan dengan cara sebagai berikut: Kurangkan RHR dari MHR Anda memberikan kita detak Contoh: Maximun Heart Rate Atlet (MHR) adalah 180 dan Resting Heart Rate (RHR) mereka MHR – RHR = 180-60 = 120
source: Brian Mac
related post:
|
